Home
Tipps für regelmäßiges Laufen PDF

Ziel 1: Ich will in Zukunft häufiger laufen
Patentrezept 1:  Esse etwa zwei Stunden vor Feierabend einen nicht zu süßen Energieriegel. Der lässt sich auch im größten Arbeitsstress bequem vertilgen und verhindert durch seine ausgewogene Kohlenhydrat-Kombination Hungerattacken.

Patentrezept 2:  Laufe am Morgen statt am Abend. Wer gleich nach dem Aufstehen läuft, verbrennt mehr Fett. Zugegeben, um sechs Uhr aus den Federn zu steigen fällt nicht jedem leicht. Aber eine Runde Frühsport verschafft ein Hochgefühl, das den ganzen Tag anhält. Je eher das morgendliche Laufen zur Routine wird, desto leichter kommst Du auch aus dem Bett.

 

Ziel 2: Ich will ab jetzt bei jedem Wetter laufen

Patentrezept:  Es gibt kein schlechtes Wetter, bloß schlechte Kleidung – und erkälten wirst Du Dich beim Laufen bestimmt nicht. Im Gegensatz zum Radfahren bleibt beim Laufen die vom Körper gefühlte Temperatur konstant. Zieh Dich dem Wetter entsprechend an, dann kannst Du nicht auskühlen. Wenn Du beim Loslaufen leicht fröstelst, ist es optimal. Bei eisigen Temperaturen solltest Du Laufunterwäsche aus Funktionsfasern tragen. Die transportiert Schweiß von der Haut weg und verhindert somit das Auskühlen. Die Jacke sollte aus einem windabweisenden Material bestehen. Besorge Dir eine Fleece-Mütze und dünne Wollhandschuhe. Wenn Ohren und Finger frieren, macht das Laufen nämlich keinen Spaß.

 

Ziel 3: Ich will einmal einen Marathon laufen

Patentrezept:  Eine erfolgreiche Marathon-Vorbereitung dauert etwa ein halbes Jahr – vorausgesetzt, Du erfüllst die folgenden Anforderungen:

  • In den vergangenen 18 Monaten muss das Laufpensum ungefähr 30 Kilometer pro Woche betragen haben.
  • Vier Trainingseinheiten pro Woche reichen.
  • Am wichtigsten: regelmäßige lange Läufe, die alle zwei Wochen absolviert werden müssen. Langsam deren Länge steigern. Drei Wochen vor dem Marathon solltest Du 30 Kilometer am Stück laufen, dann den Umfang wieder stark reduzieren

 

Ziel 4: Ich will ohne Schmerzen in den Beinen laufen

Patentrezept:  Bei jedem Laufschritt muss der Körper das Zwei- bis Dreifache seines Körpergewichts abfangen. Wenn beim Laufen Schmerzen im Knie auftreten, solltest Du nicht weiterlaufen. Vorbeugen kannst Du durch Kraft- und Dehnübungen.

 

Ziel 5: Ich will laufen, um ein wenig abzunehmen

Patentrezept 1: Um beim Laufen besonders effektiv Kalorien zu verbrennen, mache ab und zu ein Fahrtspiel. Dazu läufst Du Dich langsam ein und wechselst danach langsame Abschnitte mit zügigeren Passagen unterschiedlicher Länge – ganz nach Gefühl. Anschließend läufst Du noch locker aus.

Patentrezept 2:  Hänge nach dem üblichen Training noch ein paar Steigerungen dran. Steigerungen sind Läufe über 80 bis 100 Meter, bei denen  das Tempo kontinuierlich gesteigert wird. Aber laufe dabei immer ein kontrolliertes Tempo, auch zum Schluss. Durch die Belastung kommt der Kreislauf noch einmal richtig auf Touren und verbrennt auch nach dem Training noch Kalorien – der sogenannte Nachbrenn-Effekt.

 

Ziel 6: Ich will eine halbe Stunde laufen können

Patentrezept: Wenn Du Lauf-Einsteiger bist und eventuell nur zwei Minuten am Stück laufen kannst, solltest Du zwölf Wochen einplanen, bis Du die erste halbe Stunde ohne Pause durchlaufen kannst. Das erste Ziel ist der Ausbau der Streckenlänge und nicht die Erhöhung der Geschwindigkeit. Fange in den ersten zwei Wochen mit langen Spaziergängen in flottem Tempo an. In den nächsten vier Wochen folgt ein Lauf-Walking-Programm. Also zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen, immer abwechselnd. Steigere die die Laufabschnitte um eine Minute pro Woche. Wenn das gut klappt, minimiere auch die Pausenzeiten. Nach vier Wochen sollte eine Minute als Gehpause reichen. In der vorletzten Woche solltest Du ausprobieren, mehrmals 15 Minuten am Stück zu laufen. Wenn das geklappt hat, kannst Du in der letzten Woche auf die 30-Minuten-Strecke wechseln.

 

Ziel 7: Ich würde gerne laufen, habe aber kaum Zeit

Patentrezept: Betrachte das Laufen als eine feste Verabredung, die Du auf keinen Fall sausen lassen kannst. Warum? Weil Dir  das Laufen eine Menge Zeit erspart. Durch die bessere Sauerstoffversorgung Deines Gehirns kommst Du bereits nach wenigen Schritten auf die besten Ideen und löst ganz nebenbei einen Haufen Probleme – etwa jenes, wie Du durch ein besseres Zeitmanagement mehr Gelegenheiten zum Sport findest.

 
News vom SC